プロテインって飲んだことありますか？
私は日本で一時期、金色のジムに通っていた頃に、キャンペーンでもらってたまに、プロテインを飲んでいました！
ドイツに来て生活を始めてからは、タンパク質が不足しがちだなと思って、プロテインを購入してたまに飲むようになりました。
ドイツはプロテインやサプリメントの種類が豊富で、価格も安いです。栄養を補いやすくて、選択肢も豊富なドイツでのプロテイン生活をご紹介します。
プロテインとは
プロテインはタンパク質のことです。プロテインというと、筋トレをしていてムキムキになりたい人が飲んだり、スポーツをしている人が飲むためのものというイメージが強い人が多いと思います。
しかしながらプロテインは、日常で食事から摂取している三大要素のひとつである「タンパク質」のことです。タンパク質(15～20%)は水分(約60%)に次いで、人の体で多い成分です。
タンパク質は様々なアミノ酸20種類の組み合わせから構成されています。タンパク質は筋肉だけでなく、骨、皮膚、髪の毛などの材料となり、ホルモンや酵素、免疫力などの機能にも作用する人にとって欠かすことのできない重要な栄養素の1つです。
1日に必要なタンパク質の摂取量
| 男性 | 女性 | |
| 推奨量 | 推奨量 | |
| 12～14歳 | 60g/日 | 55g/日 |
| 15～17歳 | 65g/日 | 55g/日 |
| 18～ | 60g/日 | 50g/日 |
タンパク質の摂取推奨量です。ただし、年齢と性別のみでの区分けです。身長や体重、運動量によって、適切な摂取量は前後します。おおよその目安と思ってください。トレーニングや運動をする方は、推奨量以上のタンパク質を摂取するのがおすすめです。
食事に含まれるタンパク質
タンパク質は普段の食事にも含まれています。
| 100gあたり | タンパク質(g) |
| 鶏肉 | 16.6～23.3 |
| 豚肉 | 18.5～22.7 |
| 牛肉 | 17.7～21.3 |
| さんま | 18.5 |
| ぶり | 21.4 |
| さけ | 22.3 |
| ごはん | 2.5 |
| 豆腐 | 6 |
| 卵 | 12.4 |
| チーズ | 25 |
| アスパラガス | 6 |
タンパク質は肉や魚などの動物性の食品に主に含まれています。ごはんや野菜にも多少のタンパク質は含まれていますが、圧倒的に少ないです。野菜の中ではアスパラガスがタンパク質の含有量は高いですが、アスパラガスを大量に食べる機会はなかなかないと思います。
そのため、適切なタンパク質の量を摂取しようとした場合、肉や魚を含めたバランスのいい食事が大切です。
普段から肉や魚、乳製品を食べている人は意識的にタンパク質を摂取しなくても、必要な摂取量をとっていることが多いです。
ただ、私の場合は肉や魚を頻繁に購入する機会は少なく、チーズも牛乳も好きではないので、食べているのは卵くらいです。意識的にタンパク質を摂取しないと、タンパク質が不足してしまいます。
プロテインの種類
お店で販売されているプロテインには様々な種類があります。この種類の違いは大きく分けて、原料によって異なります。主に3種類に分類されます。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料にしたタンパク質の一種です。一般的に販売されているプロテインの多くは、ホエイプロテインです。
- 他のプロテインに比べて、体内への吸収速度が早い
- 必須アミノ酸「BCAA」が含まれていて、筋肉の修復に効果的
- 価格が少し高い
ホエイプロテインは、トレーニングをしていて、筋肉を付けたい人におすすめのプロテインです。吸収が早いので、運動後すぐに摂取するのが最も効果的です。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じで、牛乳を原料にしたプロテインです。牛乳から脂肪やホエイを除いた不溶性固形成分から作られるプロテインなため、原料は牛乳ですが、ホエイプロテインとは異なる成分から作られます。
- 体内への吸収速度がゆっくり
- 体内で固まりやすいので、腹持ちが良くて、満腹感が持続する
- 運動直後の摂取には適していない
カゼインプロテインは、ダイエットしている時の間食やトレーニングをしない日におすすめです。朝起きてからすぐや、夜寝る前に摂取するのが、最も効果的です。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を原料にしたタンパク質です。ホエイやカゼインが動物性タンパク質であることに対して、ソイプロテインは植物性タンパク質です。
- 食物繊維が豊富＆吸収速度が遅いので、腹持ちがいい
- 乳糖が原因でお腹を壊すことがない
- 価格が安い
- 水に溶けずづらく、飲みづらい
- 運動直後の摂取には適していない
腹持ちがいいので、ダイエットに効果的です。また大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをするため、髪や肌への効果が期待できます。カゼインと同じく、間食の替わりや夜寝る前に摂取するのが、効果的です。
私は日本で、ダイエットのためにザバスのソイプロテインを飲んでいました！
ドイツのプロテイン
ドイツに来て、ドラッグストアで驚いたのが、プロテインコーナーの広さです！！
dmやROSSMANNに行くと、どちらのお店も店内にドーンとプロテインコーナーがあり、ずらりとプロテインが並んでいます。種類やメーカーも豊富で、dmやROSSMANNのプライベート商品のプロテインも多数あります。価格も手頃で、パウダーのプロテイン以外にもプロテインバーなどの食べ物も豊富です。
ドイツでは、ビタミンやカルシウムなどサプリメントの種類が豊富で、日常的に飲む人も多いです。そういった影響や健康志向と相まって、プロテインも一般的な商品として販売されています。
ちなみにドイツ語でプロテインは「Protein」なので、とてもわかりやすいです。
ドイツでプロテインを飲んでみた
ドラッグストアに並んだプロテインを見ていると、気になるのがその味や成分です。経験上、プロテインは味が美味しくないものもあったりするので、ドイツのドラッグストアで売られているプロテインはどうなんでしょうか？
気になったのと、タンパク質が不足していると感じたので、dmでプロテインを購入してみました。
dmのプロテイン
私が購入したのは、dmのプライベート商品で、チョコレート味のホエイプロテインです。プロテインに含まれている栄養成分は下表の通りです。
| 100gあたり | 1食(30g)あたり | |
| エネルギー | 378kcal | 113kacl |
| 脂質 飽和脂肪酸 | 3.2g 1.7g | 1.0g 0.5g |
| 炭水化物 糖類 | 4.8g 3.4g | 1.4g 1.0g |
| タンパク質 | 80.4g | 24.1g |
| 塩分相当量 | 1.2g | 0.36g |
| ビタミンB6 | 4.8mg | 1.4mg |
このプロテインは1食あたり、30gのパウダーに300mlの水を加えて飲みます。1食あたりのプロテインの量は適切です。加えて、タンパク質からエネルギーを産生する時に必要なビタミンB6も含まれています。
価格は450gで9.95€なので、まぁまぁな金額ですが、詰め替え用が販売されているので、1回目以降は詰め替え用を購入するとお得に利用できます。
容器を開けると、うち蓋が付いているので、はがします。中身はこんな感じで、パウダーが入っています。
スプーンですくって、シェイカーに入れて、水と豆乳両方で飲んでみました。
水でも溶けやすくて、飲みやすい味です。甘さは控えめで、プロテインの定番チョコレート味なので、美味しいです。水で溶かすと若干物足りない味なので、豆乳や牛乳で作るとより美味しいです。
ドイツで購入したプロテインシェイカー
実はプロテインを購入したんですが、私が購入したdmにはシェイカーが売っておらず、ROSSMANNで購入しました。2.49€でした。
めっちゃでかいです。約1000mlの容量ですが、プロテイン絶対そんなに飲まないです！ドイツ人は体が大きいからその仕様なのかな？？
シェイカーの中にはネットが入っているので、粉がしっかり溶けるようになっています。蓋の部分は、上から丸ごと開くのと、飲み口の部分だけ開くのと両方で使用できます。
大きさが大きいのは不要だなと思いますが、価格や使い心地は悪くありません。シェイカーの容器が、洗いやすいのもありがたいポイントです！
ドイツではプロテインもシェイカーもドラッグストアで簡単に手に入ります。
まとめ
頻繁には飲んでいませんが、タンパク質が足りてないなと思う時や、ボルダリングに行った時、小腹が空いたなって時に飲んでいます。
どれがいいかわからなかったので、タンパク質の含有量と価格だけを確認して、購入しましたが、味も美味しくて満足しています。
最近あまり飲んでおらず、タンパク質が不足しがちなので、筋トレを増やしつつ、プロテインを飲む機会も増やそうかなと考え中です。
健康への意識の高いドイツでは、プロテインは気軽に購入できます。プロテインはあくまで補助的な存在ですが、あぁ料理作るのめんどくさいなーって時とかには、助かります。
ニッチな内容かもしれませんが、ドイツのプロテインについて気になる方は、参考にしてみてください。ちなみにドイツのドラッグストアで売られているプロテインバーは美味しくて、種類が豊富なので、筋トレマニアへのお土産におすすめです！
